Средиземноморская диета: плюсы, минусы, список продуктов и пример меню

Средиземноморская диета — одна из самых разнообразных и питательных диет. Она предполагает регулярное употребление полезных жиров, фруктов, овощей, цельных зерен — скучно точно не будет!

У средиземноморской диеты нет конкретных строгих правил, которым нужно следовать. Это скорее общие рекомендации, придерживаясь которых, можно сбалансировать свой привычный рацион питания и сделать его более здоровым. 

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые люди привыкли есть в странах, граничащих со Средиземным морем (Франция, Греция, Испания и Италия). Исследователи отмечают, что жители этих стран имеют довольно высокие показатели общего здоровья и низкие риски многих хронических заболеваний. Это связывается с привычками питания, которые складывались столетиями. 

Исследования показали, что средиземноморская диета может способствовать снижению веса и помогает предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и увеличивает продолжительность жизни. 

Плюсы средиземноморской диеты 

Здоровое сердце

Средиземноморская диета была тщательно изучена на предмет ее способности влияет на сердце. Исследования показывают, что средиземноморская диета более эффективна в замедлении процессов образования бляшек в артериях, что является основным фактором риска сердечных заболеваний. 

Другие исследования показывают, что эта диета также может помочь снизить уровень диастолического и систолического артериального давления, что также положительно влияет на сердце и сосуды. 

Нормальный уровень сахара в крови 

Средиземноморская диета предполагает употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна и полезные для сердца жиры. Соблюдение этой схемы питания может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа. Также было показано, что средиземноморская диета снижает резистентность к инсулину. 

Улучшение работы мозга 

Исследования показывают, что средиземноморская диета может быть полезна для здоровья мозга и даже может замедлить снижение когнитивных функций с возрастом.

Например, одно исследование, в котором приняли участие 512 человек, показало, что строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с улучшением памяти и снижением нескольких факторов риска болезни Альцгеймера. 

Более того, один большой обзор также показал, что соблюдение средиземноморской диеты было связано с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей.

Принципы питания 

Продукты, которые можно есть: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты, травы, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло холодного отжима.

Продукты, которые нужно потреблять умеренно: птица, яйца, сыр и йогурт.

Продукты, которые нужно исключить: красное мясо, подслащенные напитки, добавленный сахар, переработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки.

Разрешенные продукты

Между традициями питания и сельского хозяйства средиземноморских стран существуют различия, поэтому вывести какой-то строгий набор продуктов для этой диеты невозможно. Но общий принцип заключается в том, что ежедневное меню должно быть богато здоровой растительной пищей, а вот продукты животного происхождения и мясо употреблять стоит умеренно. При этом морепродукты и рыбу рекомендуется есть не реже двух раз в неделю. 

Помимо диеты, средиземноморский образ жизни предполагает также регулярную физическую активность, совместное времяпрепровождения (в том числе приемы пищи) с другими людьми и минимизацию уровня стресса.

Усредненный список рекомендованных продуктов на средиземноморской диете выглядит следующим образом: 

• Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.
• Орехи, семечки и ореховые масла: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут
• Цельнозерновые продукты: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны.
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
• Птица: курица, утка, индейка
• Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
• Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
• Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
• Полезные жиры: оливковое масло холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Запрещенные продукты 

При соблюдении средиземноморской диеты необходимо полностью исключить или предельно минимизировать следующие продукты: 

• Добавленный сахар — он содержится во многих продуктах, но его особенно много в газированных напитках, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.
• Рафинированные злаки: белый хлеб, макароны, лепешки, чипсы, крекеры
• Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных пищевых продуктах.
• Рафинированные масла: соевое масло, масло виноградных косточек.
• Обработанное мясо: колбасы, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина.
• Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн, батончики.

Напитки

Вода должна стать твоим любимым напитком на средиземноморской диете. Кофе и чай также являются разрешенными напитками средиземноморской диеты. Но без добавления сахара или сливок. 

Также следует исключить  употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки или сладкий чай, в которых очень много добавленного сахара. Фруктовый сок можно употреблять в умеренных количествах, но лучше выбирать свежевыжатый, чтобы получить пользу от клетчатки.