Лежать или бежать: что надо знать про тренировки во время месячных

Менструация наступает каждый месяц и длится в среднем пять дней. Перед ее началом может быть недомогание и плохое самочувствие – еще минус день или два. Если ты решила заняться спортом, то что делать с этими днями: тренироваться во время месячных или полностью убрать всю физическую нагрузку. Разбираемся вместе со спортивным врачом.

Любая, у кого есть месячные, может рассказать о повседневном влиянии цикла на настроение, уровень энергии, половое влечение и тягу к еде. Все мы разные, но есть определенные закономерности и некоторые положения, которые могут быть полезны для женщин, занимающихся спортом и фитнесом.

Содержание статьи

Все подробности о спорте и нагрузке во время каждой из фаз менструального цикла нам рассказала Елена Рябинкова, кандидат медицинских наук, спортивный врач, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера.

Какие фазы цикла бывают?

Существует несколько классификаций фаз менструального цикла, которые определяют количество и название фаз. Их может быть от двух до пяти. Например, классическая физиологическая классификация предлагает две фазы: фолликулярную (от первого дня менструации до овуляции) и лютеиновую (или фазу жёлтого тела), а в спортивной медицине принято разделять пять фаз: менструальную, постменструальную, овуляторную, постовуляторную и предменструальную.

Спортивные врачи выделеяют три относительно неблагоприятных для занятий спортом фазы (менструальная, овуляторная и предменструальная) и две благоприятные – постменструальную и постовуляторную. Из трех относительно неблагоприятных фаз есть самая-самая не подходящая для тренировок: предменструальная, работоспособность в которой минимальна.

Тренировки в разные фазы цикла должны быть разными?

Интерес к этому вопросу вырос в последние годы, когда известные спортсменки стали открыто и подробно писать и отслеживать физиологические изменения в связи с фазами цикла и физическими нагрузками, а тренеры узнавать об этих последствиях. Долгие годы менструация у спортсменок рассматривалась как некий побочный эффект или артефакт. 

Выраженность фаз чувствуют и показывают в исследованиях далеко не все женщины. Женский организм по-разному влияет на физическую нагрузку. Примерно 55-60% вообще не чувствуют разницы в функциональном состоянии в зависимости от фаз цикла, каждой третьей нужно снижения нагрузки в неблагоприятные фазы и примерно 10% в эти фазы должны оставаться в покое (а кто-то – в прямом смысле слова лежать) и думать о своём здоровье.

Например, менструальный цикл в норме может быть 21 день, менструация длится с 7 часов утра до 12 часов дня, а у другой женщины – 35-38 дней и длительность менструации 7 дней с обильными кровотечениями. Для каждой из них будет свой график тренировок и восстановления.

Во время и сразу после менструации у женщины может падать гемоглобин, эритроциты, кислородная ёмкость крови. К счастью, эти показатели быстро восстанавливаются.  Постепенно увеличивается уровень эстрогенов и ФСГ (фолликулостимулирующего гормона), который синтезируется гипофизом и стимулирует яичники к подготовке к овуляции.  

 – одна из самых благоприятных и продуктивных фаз, в которую рекомендуется делать функциональное тестирование, оценивать качество тела – проценты мышц, воды, жира в теле.

В эту фазу рекомендуется начинать тренировки, если требуется, менять их, увеличивать объем и интенсивность нагрузки.  Самое быстрое восстановление – тоже в эту фазу. Хороший уровень эстрогенов – хорошее настроение, а значит и мотивация к тренировкам.

К овуляции эстроген достигает максимальных значений, высвобождается яйцеклетка и начинается лютеиновая фаза, которая характеризуется постепенным повышением уровня прогестерона. В этот период могут быть более эффективными силовые тренировки и тренировки на скорость.

В выше восприимчивость к инфекции, так как иммунитет временно подавляется. Стоит лишний раз поберечься и не забывать про «теорию открытого окна», когда после интенсивной тренировки защитная способность иммунитета снижается. Стоит поберечься, чтобы избежать двойного падения.

Тренировки в  зависят от наличия или отсутствия предменструального синдрома, наличия жалоб и величины прибавки массы тела. В любом случае к концу цикла интенсивность и частота тренировок снижается. Предпочтение – легким аэробным тренировкам, ходьбе, йоге. пилатесу и стречингу.

Правда ли, что в определенные фазы цикла можно сжечь больше калорий?

В лютеиновую фазу по мере увеличения прогестерона – анаболического гормона, увеличивается аппетит, постепенно увеличивается вес. В предменструальную фазу женщина весом более 90 кг может прибавить до 5-7 кг, весом 50-60 кг – до 1.5-2 кг. В основном это происходит за счёт задержки жидкости в организме.  Это нормальные колебания веса тела в течение цикла. Больше вес – больше потребления калорий.

Если женщина в эту фазу работает над коррекцией состава тела, увеличивая мышечную массу – тоже расход калорий увеличится. Больше мышц – больше расход калорий.

Однако во внимание надо принимать и другие факторы: возраст, наследственность, конституцию, состояние щитовидной железы.

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Начинающим спортсменкам или тем, кто занимается не слишком интенсивно, тренировки можно отменить.

Перерыв в 2-3 дня никак не повлияет на результаты. А вот начинающееся приспособление к тренировкам, изменению к режиму питания и образу жизни может затянуться.

Специфический биологический ритм женщины подстраивается под наши суточные биоритмы – суточные колебания температуры, частоту сердечных сокращений, периоды сна и бодрствования, колебания гормонов мелатонина и кортизола. Важно не нарушить основные суточные биоритмы и дать возможность организму спокойно начать новый овариально-менструальный цикл.

"