COM_SPPAGEBUILDER_NO_ITEMS_FOUND
![](/images/2023/11/15/11-01-01-15-42_large.jpg)
Как питаться, чтобы не набрать вес за праздники, — объясняет нутрициолог
Новогодние праздники — время вечеров в кругу семьи, веселых посиделок с друзьями, долгожданных подарков и, конечно, праздничного застолья. Вы счастливы, рядом с вами близкие, впереди — долгие выходные: даже тем, кто обычно придерживается принципов здорового питания, бывает сложно отказаться от любимых закусок, салатов и сладостей. Вместе с нашим экспертом-нутрициологом Анастасией Грашкиной разбираемся, что и как надо есть в этот период.
А потом праздники заканчиваются — и оказывается, что вы всего за пару дней набрали несколько килограммов. Почему это происходит каждый год и существует ли баланс между полезными пищевыми привычками и удовольствием? Давайте разбираться.
Анастасия Грашкина
нутрициолог, директор и основатель сервиса доставки здорового питания BeFit
Почему мы переедаем в праздники?
Кажется, что главная причина переедания прямо перед нами — вот он, накрытый новогодний стол. В зимние праздники мы готовим и едим в невероятных количествах, при этом наш «классический» рацион не самый сбалансированный и полезный: здесь и любимые майонезные салаты, и самые жирные сорта мяса — а еще копчености и маринады, сладости на любой вкус и, конечно, крепкий алкоголь.
Но изобилие и даже сомнительный состав праздничных блюд не единственные причины переедания!
- Многочисленные исследования подтверждают: в компании мы съедаем больше. И ряд специалистов уверен: причина в связи между перееданием и эмоциями. Слышали о привычке заедать стресс и усталость? Оказывается, позитивные переживания и праздничная обстановка тоже могут провоцировать голод.
- На то, сколько мы едим, влияет размер порции. В одном эксперименте двум группам людей предлагали суп. Первая группа могла взять добавку, во второй добавок не было, зато тарелки незаметно для участников пополняли с помощью специального оборудования. В итоге люди с полными тарелками съели гораздо больше, чем те, кто мог сколько угодно подливать себе суп самостоятельно.
- Разнообразие коварно. Вкусовые ощущения вызывают у нас удовольствие — перестать есть, пока мы его испытываем, сложно. В нормальной ситуации наш мозг быстро «привыкает» к вкусу блюда и перестает испытывать по этому поводу что-либо особенное, так что мы вовремя завершаем трапезу. Но если собрать на тарелке целый карнавал вкусов, остановиться будет гораздо сложнее: в итоге вы съедите примерно в 4 раза больше, чем обычно. Вспомните шведский стол: его проблема тоже совсем не в том, что доступ к еде не ограничен!
- Мы переедаем, когда употребляем алкоголь. Причин сразу несколько — с одной стороны, мы хуже себя контролируем и становимся более импульсивными. С другой, алкоголь нарушает восприятие сигналов собственного тела: мы можем почти не ощущать боли, холода или насыщения.
Мы худеем к Новому году. И в этом нет никакой проблемы, если снижать вес нам помогают легкий дефицит калорий и сбалансированный рацион. А вот жесткие диеты провоцируют нарушения пищевого поведения: скорее всего, за новогодним столом после продолжительного голода поджидает срыв.
Сколько можно набрать?
На самом деле, не так много: несколько дней переедания в зависимости от особенностей организма и уровня физической активности не добавят больше 0,5-1 килограмма жировой массы. Все остальное — это жидкость: она задерживается в организме из-за соли, сахара и, как ни странно, обезвоживания, которое вызывает алкоголь.
Устранить отеки может быть непросто: скорость, с которой организм будет избавляться от лишней жидкости, зависит от ваших индивидуальных особенностей (например, состояния лимфатической системы) и образа жизни. Если вы любите солененькое и мало двигаетесь, вода останется с вами чуть дольше.
Почему переедать опасно?
Сами по себе пара лишних кило не трагедия. Настоящая опасность эпизодических перееданий в нагрузке, которую получает организм, и в их влиянии на наши привычки:
- Переедание провоцирует обострение хронических заболеваний. Гастриты, панкреатиты, нарушения в работе печени — любые проблемы с пищеварительной системой требуют бережного отношения. Особенно опасно нарушать режим питания, к которому вы привыкли.
- После переедания сложно восстановиться. Даже эпизодические отступления от привычек меняют пищевое поведение — к сожалению, не в лучшую сторону. Мы не так много набираем за праздники — но исследования говорят о том, что избавиться от этого веса большинству людей оказывается непросто.
- Переедание вызывает вину. И это может привести к серьезным последствиям! Люди, которые стыдятся пары набранных килограммов, могут начать «заедать» вину или, наоборот, наказывать себя голодовками, которые всегда приводят к новому перееданию.
Как остаться в форме и не навредить здоровью
Стоит ли отказываться от праздничных застолий, чтобы сохранить привычный режим питания? Конечно, нет! Проведите самое волшебное время в году весело — и с любовью к себе.
- Не садись за стол с чувством голода. Выпей перед ужином стакан теплой воды или съешьте легкий овощной салат: притупив голод, гораздо легче удержаться от переедания.
- Экспериментируй с рецептами. Станет ли салат хуже, если вместо майонеза заправить его легким йогуртовым соусом? Не попробуешь — не узнаешь! Сегодня существует множество полезных интерпретаций «классических» праздничных угощений — и придумывают их не только адепты диет или правильного питания, но и настоящие звезды ресторанного бизнеса.
- Выбирай лучшее. Ужинаешь в гостях, и полезные альтернативы тут не в чести? Просто оцени обстановку и попробуйте собрать полезную тарелку из того, что есть в вашем распоряжении. Выбирай нежирные сорта мяса и рыбу, добавь овощей и фруктов, не увлекайся копченостями и соленьями. Конечно, отказывать себе в любимых угощениях не нужно — видишь что-то, без чего не можете жить, бери. Но лучше ограничиться небольшой порцией.
- Больше двигайся. Зимние праздники — отличное время для отдыха на свежем воздухе. Отправляйся с друзьями за город, покатайся на коньках, устрой фотосессию в парке. Мы набираем вес по единственной причине: в том случае, если съедаем больше калорий, чем тратит наш организм. Так что стоит немного увеличить энергозатраты.
- Не вини себя за съеденное. Чувствуешь, что переела? Не думай об этом слишком долго — просто реши для себя, что завтра продолжишь питаться как обычно. Не нужно пропускать завтрак или объявлять разгрузочный день. Лучше помоги организму быстрее восстановиться: приготовьте что-нибудь легкое и полезное, прогуляйся, посмотрите любимый фильм. Стресс и негативные переживания все равно не помогут похудеть: научно доказано, что они замедляют обмен веществ.
- Помни, что лучшее «лекарство» от переедания — культура питания: сделай здоровый рацион частью повседневной жизни, не пропускай приемы пищи, не берите за правило перекусывать на ходу или за просмотром фильма.
Сформировать полезные привычки помож"