Как сохранить форму без спортзала: советы футболиста из изолированного Сочи

Карантин не повод отлынивать от физических нагрузок даже при отсутствии спортивного инвентаря дома. Если вы хотите избежать лишних килограммов и держать свое тело в тонусе, следуйте простым советам.

Статические упражнения — один из способов держать тело в хорошем состоянии. В зависимости от вашей готовности вы можете увеличивать время, количество повторений, сокращать время отдыха и добавлять новые элементы утяжеления в базовые упражнения. Начнем.

Прямая планка

3 серии по 30 секунд — пауза между упражнениями 30 секунд.

• 1-я серия: обычная планка на локтях без движений.
• 2-я серия: планка на локтях со сменой ног, поднимая поочередно ногу вверх.
• 3-я серия: планка на прямых руках с касанием левого и правого плеча поочередно.

Боковая планка на локте, левая и правая сторона

3 серии по 30 секунд — пауза между упражнениями 30 секунд. На каждую сторону.

• 1-я серия: планка без движений.
• 2-я серия: планка с подъемом ноги.
• 3-я серия: планка с касанием локтем колена.

Скалолаз

3 серии по 10 повторений на ногу.

Стоя в упоре лежа подтягиваем поочередно ноги к груди. Пауза 30 секунд.

Вытягивание противоположных руки и ноги в положении стоя на четвереньках

По 15 секунд для одной руки и ноги — чередуя.

На каждую сторону по 6 повторений.

Поднятие ягодиц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

3 повторения. 30 секунд поднимаем и опускаем таз, затем задержаться на 10 секунд в статическом положении в верхней точке, сильно сжав ягодицы.

Можно также добавлять различные варианты отжиманий и работы на пресс — не забывая при этом делать растяжку.

Если у вас есть дома велосипед или беговая дорожка:

• 1-я серия: 12 минут (50 секунд средний темп, 10 ускорение).
• 2-я серия: 12 минут (45, 15).
• 3-я серия: 12 минут (40, 20).

Рацион

Если у вас дома есть больше спортивного инвентаря, то вы счастливчик. В вашем распоряжении множество различных способов разнообразить свои тренировки. И вот еще несколько советов по питанию.

1. Следите за своим питанием, иначе никакие упражнения не помогут.

2. Добавьте в рацион больше овощей и фруктов (выбирайте красные, оранжевые, темно-зеленые овощи). Старайтесь съедать в день по три-четыре фрукта.

3. Выбирайте цельнозерновые продукты: овсяная каша, дикий рис, мюсли, коричневые кукурузные хлопья. Вместо белого хлеба возьмите цельнозерновой.

4. Выбирайте разнообразную нежирную пищу, содержащую протеин: мясо, домашнюю птицу, морские продукты, сухие бобы, яйца, орехи и семена.

5. Переключитесь на обезжиренные молочные продукты (или продукты с низким содержанием жира).

6. Пейте больше воды, исключите газированные сладкие напитки.

Старайтесь исключить из вашего рациона продукты, содержащие твердые жиры (пиццу, десерты, хот-доги, мороженое, печенье, пирожные, жирное мясо).

7. Исключите майонезы, соусы, масло.

8. Уделите внимание приготовлению пищи, старайтесь готовить еду на гриле или на пару.

Для завтрака подходят: яичница или омлет, овсяная каша на воде с фруктами, мюсли, заправленные молоком (соевым или кокосовым), гречневая каша, фруктовый или овощной салат с зеленью, творог с фруктами, цельнозерновой хлеб, йогурт, низкокалорийный сыр.

Пример идеального завтрака: обезжиренное молоко, омлет, фруктовый салат.

Еще на завтрак можно сделать полезный бутерброд — это очень выручает, когда нужно спешить на тренировку. Например, взять зерновой хлеб или хлеб с отрубями, намазать на него перетертый творог с зеленью, а сверху положить кусок отварного мяса.

Обед обязательно должен быть полноценным. Я чаще всего выбираю свежие овощи, отварные, запеченные или тушеные (и нежирные) сорта мяса и рыбы, морепродукты. Иногда можно себе позволить макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, яйца. Стараюсь при возможности обязательно есть первые блюда.

Идеальный обед: овощной суп, картофель, овощной салат, белая рыба, фрукты.

На полдник советую крупы с обезжиренным йогуртом и фрукты.

На ужин я стараюсь выбирать белки. Да, белки! Так как именно они и есть строительный материал для ваших мышц и обязательный элемент для поддержания или потери веса.

Мой вариант: отварные или запеченные овощи с вареной яичницей, турецкое филе на гриле, фрукты. Мясо можно заменить рыбой и добавить вареные яичные белки.