Можно не голодать: щадящая диета для похудения
Выбирайте постепенный и безопасный способ снижения веса. Рассказываем всё о щадящей диете для похудения: базовые принципы, разрешенные продукты и меню на неделю.
Как безопасно похудеть? Многие диетологи уверены, что щадящая диета — отличный вариант для похудения. Принципы, противопоказания, польза и меню на неделю в домашних условиях — все подробности в материале.
Содержание статьи
Существует множество всевозможных диет, помогающих похудеть, рассчитанных на короткие, «спринтерские» забеги. Щадящая диета для похудения по сравнению с ними – марафон, она может продолжаться больше полугода, при этом ограничения калорийности пищи достаточно серьезные. Перед тем, как начать худеть таким образом, обязательно обратись к врачу и уточни, действительно ли тебе безопасно питаться по системе щадящей диеты для похудения.
Щадящая диета для похудения: базовые принципы и противопоказания
Щадящая диета делится на две основные фазы: интенсивная фаза и повторная фаза.
Интенсивная фаза длится до 6 месяцев. В это время нужно ограничить потребление калорий до 1800 калорий в день. В рамках диеты вы делаете упор на продукты, насыщенные белком. Например, мясо птицы, рыба, яйца, нежирный сыр и тофу. Из меню диеты исключено масло и другие заправки для салатов, а углеводы ограничены до 20 граммов в день. Таким образом, на первых порах практически каждый прием пищи будет содержать какое-то количество мяса, в основном без гарнира или с гарниров в виде тех или иных овощей (брокколи, цветной капусты и других из списка разрешенных продуктов).
На втором этапе можно медленно добавлять жиры и углеводы, а количество белка постепенно снижать до 70–140 граммов в день. Повторная фаза длится 6–8 недель. В первый месяц разрешается до 45 граммов углеводов в день, а во второй месяц — до 90 граммов.
Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам нужно будет дополнительно принимать мультивитамины, добавки с калием, кальцием, магнием или натрием во время первой фазы, чтобы защитить организм от дефицита питательных веществ. Также необходимо следить за своим состоянием, и если оно будет ухудшаться, например снизится работоспособность или начнутся головокружения – нужно сразу переходить к следующей фазе, либо, соответственно, повторной, либо выходу из диеты.
Чем полезна щадящая диета?
Щадящая диета пригодна не только для похудения. Дополнительные преимущества щадящей диеты:
- снижение уровня холестерина до 20%;
- нормализация уровня сахара в крови;
- снижение артериального давления;
- защита от метаболического синдрома.
К сожалению, даже щадящая диета неидеальный рецепт для похудения. Перед стартом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, так как у диеты есть побочные эффекты. Например, она может вызвать дефицит питательных веществ в организме.
Диета не подходит:
- для пожилых;
- для кормящих и беременных женщин;
- для тех, у кого проблемы с желчным пузырем;
- для людей с нарушениями пищевого поведения;
- для пациентов с хроническими заболеваниями.
Щадящая диета для похудения: меню на неделю
Разрешенные продукты и продукты-табу
Мы уже обозначили некоторые продукты, которые можно есть на щадящей диете для похудения. Подробный список, разрешенных продуктов:
- домашняя птица: курица без кожи, индейка, гусь, утка;
- мясо: постное мясо, свинина, баранина;
- рыба: камбала, треска, сом, палтус.
- овощи: листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры, лук, огурцы, кабачки;
- нежирные молочные продукты: творог, нежирный сыр, обезжиренное молоко;.
- яйца и яичные белки;
- тофу.
Из меню щадящей диеты исключено большое количество жиров и углеводов. Полный список табу-продуктов:
- фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, виноград, дыни, груши, персики;
- крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох;
- зерно: пшеница, овес, ячмень, гречка, просо;
- бобовые: черные бобы, чечевица, нут, фасоль, арахис;
- обработанные продукты: полуфабрикаты, выпечка, картофельные чипсы, фастфуд, конфеты;
- сладкие напитки: сок, сладкий чай, спортивные напитки, сода;
- сахар и подсластители: мед, кленовый сироп, столовый сахар, патока, коричневый сахар;
- жиры и масло: оливковое масло, кокосовое масло, растительные масла, заправки для салатов, сливочное масло, маргарин;
- полноценные молочные продукты: йогурт, жирный сыр, молоко.
Есть нужно понемногу, небольшими порциями, но часто. В рамках этой диеты в день получается три основных приема пищи и несколько перекусов. В качестве такового хорошо подойдет:
- Яйцо;
- Ломтик запеченного мяса или рыбы;
- Творог;
- Ломтик нежирного сыра;
- Несколько стеблей сельдерея;
- Горсть вареных овощей из списка разрешенных;
- Помидор.
Не забывайте пить достаточно воды, дневная норма – около полутора-двух литров, лучше всего выпивать хотя бы по стакану за полчаса-час до еды, а также пить несладкий зеленый или черный чай в качестве перекусов, чтобы заглушить возможное чувство голода. Хороший вариант – минеральная вода или отвар шиповника, травяной чай, разумеется, сахара в эти напитки добавлять не надо и в принципе нужно воздержаться от сахара. Пищу готовить лучше всего на пару, варить, запекать, можно пользоваться микроволновой печью.
Щадящая диета для безопасного похудения: меню и блюда, которые можно приготовить в домашних условиях
<"