Как быстро похудеть: 3 простых метода
Способов безопасного похудения не так уж и мало, как кажется на первый взгляд. Тем не менее многие диеты и принципы питания очень сложно соблюдать на постоянной основе — ты чувствуешь себя голодной, вялой и неудовлетворенной. В этом материале мы собрали методики для наиболее эффективной потери веса в долгосрочном периоде. Они смогут стать частью твоей жизни на постоянной основе!
Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.
Позволим себе еще одно уточнение. Безопасным для здоровья считается похудение на 0,5–1 килограмм в неделю, не больше. Конечно, некоторые методы могут похвастать куда более стремительным избавлением от лишнего веса, но соблюдать их намного сложнее. К тому же они не станут частью твоей жизни на долгие годы, так как дефицит калорий, белков, жиров и углеводов потенциально опасен для здоровья.
Если хочешь, чтобы результаты твоего похудения закрепились, а здоровые пищевые привычки заменили тягу к снекам и сладкому, обрати внимание на способы сбросить вес из этого материала. Эти диетические принципы основаны на правильном питании и подразумевают снижение углеводов в рационе. Всё это поможет:
- уменьшить аппетит;
- вызвать быструю потерю веса;
- улучшить метаболизм.
Сытные, бюджетные, полезные: диеты, которые легко соблюдать зимой
Сократи потребление рафинированных углеводов
Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара, крахмала и углеводов в целом. Если заменить быстрые, рафинированные углеводы в рационе цельнозерновыми злаками, овощами и фруктами, уровень голода заметно снизится. С переходом на такое питание человек гарантированно съедает меньше калорий — чистая еда не содержит столько сахара и углеводов, как закуски и фастфуд.
К тому же снижение потребления углеводов запускает более активное сжигание жира, ведь организму по-прежнему нужна энергия.
Еще один важный нюанс в пользу сложных углеводов — в них содержится много клетчатки, которая полезна для здоровья ЖКТ, а также повышает чувство насыщения. Исследования показывают, что особенно полезна низкоуглеводная диета с повышенным содержанием клетчатки пожилым людям, так что ее можно соблюдать всей семьей.
Впрочем, есть у снижения потребления углеводов и другая сторона. Во-первых, долгосрочность эффекта от такого питания всё еще не до конца установлена. К тому же постоянно есть мало углеводов очень сложно — срывы во время праздников и отпуска обеспечены. Чтобы поддержать результат после похудения специалисты советуют ориентироваться не на количество углеводов в рационе, а на калории и работать над снижением именно их количества.
Ты следишь за количеством углеводов в рационе?
Да
Нет
Ешь больше белков, жиров и овощей
Да-да, каждый из твоих приемов пищи должен включать:
- источник белка;
- источник жира;
- овощи;
- небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые продукты.
Белки
Употребление рекомендуемого количества белка необходимо не только для сохранения здоровья, но и для поддержания мышечной массы в процессе похудения.
Расчет нужного количества белка в рационе ведется индивидуально, но можно ориентироваться на усредненные показатели:
- 56–91 г в день для мужчин;
- 46–75 г в день для женщин.
Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:
- уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде;
- уменьшить желание перекусить поздно вечером;
- заставят чувствовать себя сытым.
Судя по недавним исследованиям, люди на диете с высоким содержанием белка потребляли на 441 калорию в день меньше, чем все остальные худеющие. А это довольно неплохая цифра — примерно такой же эквивалент имеет интервальное голодание.
Здоровые источники белка
- мясо: говядина, курица, свинина и баранина;
- рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки;
- цельные яйца с желтком;
- растительные белки: фасоль, бобовые, тофу.
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Старайся класть в свою тарелку как можно больше листовых зеленых овощей. Они богаты питательными веществами, но при этом почти не содержат калорий и углеводов.
Овощи и зелень, которые следует включить в план питания с низким содержанием углеводов или калорий
- брокколи;
- цветная капуста;
- шпинат;
- помидоры;
- капуста;
- брюссельская капуста;
- кейл;
- мангольд;
- латук;
- огурец.
Здоровые жиры
Не бойся есть жиры! Твое тело всегда нуждается в них, независимо от того, какой план питания ты соблюдаешь. Не забывай потреблять оливковое масло и щедро поливать им салаты— оно поможет добрать недостающие полезные жиры в рационе.
А вот другие масла, например кокосовое и сливочное, следует употреблять только в умеренных количествах из-за более высокого содержания насыщенных жиров, которые не приносят пользы организму.
Запоминай название: единственный углевод, который помогает похудеть