Як боротися з дратівливістю
У мене така проблема: періодично долає почуття роздратування і нервозності. Настрій дуже різко змінюється, його може зіпсувати буквально одне слово, потім каюся, але можу в цей момент зробити неприємно коханій людині (грубо відповісти), розуміючи, що вона не винна. Ніяк не можу зрозуміти, чому це відбувається і звідки? Не хочу злості всередині, хочу чистоти і любові.
- Відповідає сімейний психолог Катерина Бурмістрова, автор книги "Дратівливість. Методика подолання ":
- Розберемося з першим: виділимо п'ять причин, чому люди найчастіше дратуються:
- Як справитися з собою?
- Що таке дратівливість?
- Що викликає роздратування?
- Як боротися з дратівливістю?
- 1. Визначте справжнє джерело проблеми
- 2. Аналізуйте «на холодну голову»
- 3. Подивіться з іншого боку
- 4. Навчіться говорити про свої емоції
- Приклад 1
- Приклад 2
- Роздратування як порушення наших прав
- 1. Підготуйте шаблонні відповіді
- 2. Захищайте свої права
- Що робить нас «типовими»?
- Сподіваємося, вам сподобається:
Відповідає сімейний психолог Катерина Бурмістрова, автор книги "Дратівливість. Методика подолання ":
Не можна просто придушити дратівливість, треба розібратися, які ситуації виводять вас із себе і що треба робити, щоб ця дратівливість не була руйнівною для вас і вашої родини.
Розберемося з першим: виділимо п'ять причин, чому люди найчастіше дратуються:
1. Якщо узагальнити: роздратування - це реакція на невдачу. Ви уявляли собі ситуацію одним чином, а вийшло по-іншому - ваші очікування не виправдалися. Ви планували провести чудовий ранок у парку, гуляючи з родиною, але дитина закапризничала, не захотіла одягатися. Це ж стосується і і конфліктів між батьками і дітьми: батьки створили в голові образ ідеальної дитини, розписали її життя за пунктами, а їхній син або дочка обрали інший шлях.
2. Від вас щось хочуть, вимагають, порушують ваші особисті кордони. Ваше терпіння закінчується, ви починаєте говорити на підвищених тонах. Дратівливість тут - це захист: так ви показуєте своє невдоволення. Однак роздратування може перейти в іншу стадію - гнів, а якщо ситуація затягнеться - навіть в ненависть.
3. Ситуація системного перевантаження: вам не вистачає відпочинку, ви працюєте в некомфортному темпі, паралельно виконуючи відразу кілька справ.
4. У вас сидяча робота, немає можливості вийти на повітря, ви не виспалися, не поїли вчасно. Все це викликає роздратування - незрілу, первинну реакцію на порушення балансу основних ресурсів організму.
5. Розчарування або образа, надлом, криза в одній області життя, що перетікає в іншу, - це характеристика зміщеного гніву. Наприклад, у людини стресова ситуація на роботі, там вона стримується, а вдома виливає все роздратування на дружину і дітей. Або дружина, посварившись з чоловіком, вимещує свій гнів на першому зустрічному.
Дратівливість може бути викликана однією причиною або відразу кількома, виражатися по-різному.
Ця реакція неприйняття найчастіше спрямована на ближніх. Ми зриваємося на тих, хто нам дорогий. Найбільш спонтанні, щирі і неконтрольовані почуття ми виливаємо сім'ї або друзям. Це пов'язано з амбівалентністю - подвійною природою близьких відносин, де почуття можуть коливатися між двох полюсів - від сильної любові до такої ж сильної ненависті.
Що ж робити? Якщо ви дратуєтеся на ближнього, але не раді тому, що відчуваєте подібні почуття, - перервіть контакт, вийдіть в сусідню кімнату, припиніть на час спілкування. Таке почуття не пов'язане з вашим базовим ставленням до людини - ви його любите, але в даний момент злитеся на нього. Якщо дитина зависла над домашнім завданням, чоловік не чує ваші прохання полагодити полицю, не зривайтеся - зупиніть емоцію і перечекайте момент.
Постарайтеся зрозуміти, чому зараз ви дратуєтеся частіше, ніж зазвичай, і що може за цим стояти? Іноді підвищена дратівливість пов'язана з серйозними проблемами зі здоров'ям. Є захворювання, при яких дратівливість - це побічний ефект, наприклад, гіпертонія або діабет. Вагітна жінка з серйозним токсикозом теж страшно дратівлива, і для неї це нормальний стан в даний момент.
Але якщо ви відчуваєте, що дратівливість стає системою, не винятком, а правилом, підвищений тон розмови входить у звичку - це сигнал, що треба серйозно підійти до вирішення проблеми і відновити гармонію вашого внутрішнього світу, інакше це піде вам на шкоду. Наприклад, мама знає, що не можна підвищувати голос на дитину або що роздратування - гріх, але не може стриматися. Це приносить їй страждання, тому що вона не така, якою хоче бути.
Коли ми вирішуємо постити і намагаємося менше дратуватися, відбувається те ж саме. Ми, ніби навмисне, дратуємося більше звичайного. Це пов'язано з фізіологією: комусь дуже важко обійтися без скоромної їжі, а на когось підспудно впливає сама ідея обмеження, з якою вони не згодні. Сильно тисне і те, що у нас не виходить відповідати власним очікуванням, і це дає нам лише новий привід для роздратування.
Отже, розібравшись з можливими причинами дратівливості, звернемося до другого питання: як все ж керувати своєю реакцією і не дратуватися? Додаю інструкцію, як впоратися з роздратуванням, правда, спрощену схему, так як ця тема вимагає довгих годин бесіди з психологом або самостійної роботи над собою.
Як справитися з собою?
1. Вивчіть свої тригери - ті ситуації, які викликають у вас роздратування. Складіть список: 5-10 основних джерел роздратування. Насправді їх більше, якщо розписати детальніше по різних сферах життя. Наприклад, у транспорті мене дратує одне, на роботі інше, у стосунках з чоловіком - третє. Далі, простежте історію кожного тригера: чому вас це дратує. Це дуже дієвий спосіб. Припустимо, вас дратують крихти на підлозі. Чому це викликає у вас таке почуття? Тому що ви не хочете рознести їх по дому? Тому що у вас відчуття, що ви погана господиня? Або крихти на підлозі дратували вашу маму?
2. Дізнайтеся більше про механізм роздратування, прочитайте про це. Знання про те, як влаштовані наші емоції, дуже допомагає - ми починаємо розуміти їхні біологічні та психологічні мотиви.
3. Придумайте метафору-образ для того стану, в який ви приходите, коли дратуєтеся. Це може бути чайник, вулкан, дракон, бетономішалка - той, на кого ви перетворюєтеся, коли це роздратування вас захоплює. Ви ж не хочете їм бути?
4. Намагайтеся вловити момент, коли роздратування тільки починає зароджуватися в вас, - тоді буде простіше перервати контакт з об'єктом, переадресувати емоцію або застосувати іншу тактику - наприклад, глибоко дихати.
5. Уникайте ситуацій, де спрацьовують ваші тригери. Я розумію, що легко сказати і важко зробити. Але спробуйте скласти маршрут в об'їзд заторів або просто поміняйте підхід до того, що викликає роздратування.
У боротьбі з дратівливістю легко наробити помилок. Тому застерігаю вас: пригнічувати емоції марно - їх накопичення призведе до зриву, істерики або безсоння. Якщо ви спочатку дратувалися на людину і гнівалися, а потім скрутили себе в бараний ріг і вирішили терпіти - ваші відносини з ним не стануть краще. Навпаки, роздратування піде далі, в саму глибину, і зруйнує, рознесе вашу сім'ю або дружбу.
Щоб емоції не накопичувалися, не тримайте біль і образи в собі: спокійно, без крику поділіться тим, що переживаєте, поясніть, постарайтеся розібратися з почуттями разом. Якщо емоції залишаються, не направляйте їх на людину, а знайдіть форму, в якій ви можете їх висловити. Наприклад, з роздратуванням і стресом допомагають заняття спортом - всі сили йдуть на активні фізичні дії, а не на сварки.
Пам'ятайте, що дратівливість - це не те, що потрібно задушити в собі, а те, з чим потрібно працювати.
Підготувала Анастасія Бавінова
Головна "Статті" Саморозвиток "Як позбутися дратівливості
Склочні сусіди по сходовому майданчику, настирливі продавці біля метро, тиснява в громадському транспорті - ці та інші фактори, з якими ми стикаємося щодня, зроблять дратівливим самого умиротвореного буддиста, що пізнав Нірвану. Хороша новина в тому, що впоратися можна навіть з підвищеною дратівливістю - якщо докласти до цього певних зусиль. Тому якщо вам хочеться накричати на колегу або жбурнути ноутбук об стіну, не поспішайте цього робити. Краще ознайомтеся з нашими порадами, як позбутися дратівливості.
Що таке дратівливість?
У побутовому розумінні дратівливість - це надмірна емоційна реакція на досить буденні, повсякденні явища. Таким явищем (подразником) може виступати все що завгодно - скрип постійно відкриваються двері, колега, що хитає ногою, яскравий запах, спалахи світла у миготливої лампи тощо.
Деякі речі можуть дратувати через ваш поганий настрій в даний конкретний момент - наприклад, тому що ви тільки посварилися зі своєю другою половинкою. Інші ж, в тому числі слова, жести тощо, можуть асоціюватися з чимось нехорошим і дратувати самі по собі. Скажімо, оберти мови, які часто вживає ваш нелюбимий колега.
Однак це - зовнішні прояви дратівливості. А чому вона з'являється? В цілому можна сказати, що ми дратуємося, коли те, що відбувається, не збігається з нашим уявленням про реальність і про те, як все має відбуватися. Це визначення може стосуватися дрібниць (топот сусідів зверху, голосно розмовляє людина в транспорті, капання крана) або ж глобальних життєвих ситуацій. Наприклад, якщо ви дуже хочете жити в особистій квартирі, але не можете її собі дозволити і живете з сусідом, всі його характерні звички будуть здаватися дратівливими.
Так чи інакше, боротися з дратівливістю можна і потрібно. Нижче ми розберемося, як це зробити.
Що викликає роздратування?
Щоб зрозуміти, як впоратися з дратівливістю, потрібно з'ясувати, що її викликає. Навіть якщо ваші почуття здаються заплутаними і складними, важливо докопатися до істини, оскільки часом одне тільки усвідомлення причини дозволяє позбутися гнітючого почуття і/або показує, що робити і куди рухатися далі.
Дуже може бути, що ви накричали на колегу не через його прохання зайнятися позачерговим проектом, а через те, що посварилися вранці з членом сім'ї і досі злитеся. Але іноді відповідь не лежить на поверхні. Наприклад, вас може дратувати звичка колеги клацати ручкою. А чи в ручці справа? Можливо, насправді проблема полягає в тому, що колега клацає ручкою тоді, коли у нього фактично немає роботи. І вас дратує те, що у нього такі періоди досить часті, а ось ви перебуваєте в постійному цейтноті.
Часто джерелом роздратування бувають дрібниці, за якими ховаються досить складні проблеми. Ви можете не віддавати собі в цьому звіт, але тим важливіше зрозуміти справжню причину. Наприклад, вас може дратувати, коли друг обігрує вас в настільній грі. Зазвичай програш викликає швидше образу або прикрість, але якщо він призводить саме до роздратування, це сигнал вашої емоційної системи. Подумайте, з чим це може бути пов'язано? Наприклад, з тим, що ви в принципі не сприймаєте програші або ж в глибині душі заздрите в чомусь до одного?
Джерелом роздратування можуть бути обмеження, табу та інші заборони, яких ви так чи інакше дотримуєтеся. Наприклад, ви вважаєте, що голосно розмовляти на вулиці непристойно і завжди говорите тихо. Відповідно, вас можуть дратувати ті, хто діє не так. Часто нас дратують ті, хто ставить або може поставити нас у незручне становище. Наприклад, ви соціофоб, але до вас пристала занадто говірка людина в магазині. Ви не знаєте, треба йому відповідати чи ні, а якщо треба, то що саме, як довго потрібно підтримувати бесіду, чи образиться він на відмову говорити і т. д. Як наслідок, через ризик незручних ситуацій вас дратують всі люди, які люблять поспілкуватися з незнайомцями в громадських місцях.
Як боротися з дратівливістю?
1. Визначте справжнє джерело проблеми
Основні причини, що викликають дратівливість, ми описали вище. Подумайте, в яких ситуаціях і/або при спілкуванні з якими людьми роздратування проявляється особливо яскраво. При пошуку причин важливо бути чесним самим з собою і уважним до себе - інакше нічого не вийде.
2. Аналізуйте «на холодну голову»
Якщо гнів занадто сильний, не поспішайте розбирати його по поличках. Краще почекати, поки він вщухне, і вже після вивчати проблему. Для заспокоєння можна використовувати образно-асоціативний метод: уявіть, що ви поміщаєте свій гнів у книгу, закриваєте її і ставите на бібліотечну полицю. Коли ви будете спокійніше, то заберете книгу і подумаєте над тим, що відбувається.
Якщо почуття буквально переповнюють вас, дайте їм вихід і зніміть напругу за допомогою пробіжки, хвилинки вправ або невеликої прогулянки на свіжому повітрі. Для декого більш дієвим виявиться протилежна порада - побудьте наодинці з собою. Іноді агресія - природна реакція на стрес, і ваш мозок таким чином намагається сказати, що варто абстрагуватися від усіх джерел роздратування і просто побути одному. Прийміть ванну, подивіться новий сезон улюбленого серіалу, прочитайте книгу. А перед тим як знову повернутися до стресових обставин, подумки налаштуйте себе.
3. Подивіться з іншого боку
Ми відчуваємо роздратування через побутові дрібниці в середньому кілька разів протягом тижня. Коли це станеться наступного разу, сконцентруйтеся на думках про те, скільки всього хорошого у вашому житті - ви і ваші родичі здорові, у вас є дах над головою тощо.
На ваші нові блискучі черевики з ранку наступили вже кілька людей в метро? Зате ви їдете на роботу у високошвидкісному вагоні, і взагалі у вас є оплачувана робота. А може, свіжоприготовлені макарони, з яких ви зливали воду, вивалилися з каструлі в раковину з брудним посудом? Це неприємно, але у вас у вільному доступі електрика і їжа, щоб приготувати нову порцію.
4. Навчіться говорити про свої емоції
Як ми говорили, роздратування часто виникає через те, що те, що відбувається, не відповідає вашим очікуванням. Однак у багатьох випадках ми самі в цьому винні - ми тримаємо негативні почуття при собі замість того, щоб висловити невдоволення вголос. Пам'ятайте: люди не вміють читати думки. Якщо вам щось не подобається, розкажіть про це тому, хто викликав у вас негативні емоції. У результаті ви знайдете не тільки спокій, але і впевненість у собі. Головне - висловити почуття гранично ввічливо, так щоб до вас прислухалися і пішли вам назустріч.
Що відбувається, коли ви пускаєте агресію на самоплив? Ви витрачаєте енергію на злість, піддаючи організм стресу, а потім намагаєтеся позбутися роздратування, виплеснувши його на того, хто підвернеться першим. У результаті ситуація може повторитися, а ви ризикуєте зіпсувати відносини з оточуючими, які насправді ніяк не пов'язані з вашою проблемою. При цьому сама проблема дозволу так і не отримає.
Як робити правильне? Необхідно спрямувати внутрішні ресурси на те, щоб зрозуміти самого себе і усвідомити, чого конкретно ви очікуєте від людини. Пам'ятайте, що сам він про це не здогадається. Твердо, спокійно і ввічливо озвучте, що саме вас не влаштовує. Для цього треба, по-перше, знайти першопричину роздратування і поганого настрою. По-друге, в ідеалі поговорити з людиною якомога раніше - щоб зробити цього до того, як ви сортеся по-крупному.
Приклад 1
Приятелька просить вас з'їздити з нею за компанію в центр міста, пройтися по магазинах. Але ви купувати нічого не плануєте і розумієте, що вам не особливо хочеться чекати біля примірочних і нудьгувати. Можливо, приятелька розуміє, що вам це не цікаво, але цілком ймовірно і те, що вона не бачить тут нічого поганого і сама з радістю їздить з іншими в якості компаньйонки.
У такій ситуації важливо розуміти, чого хочете ви самі, і донести це до інших людей. Якщо ви мрієте провести вихідний вдома за переглядом фільмів, то дуже ввічливо, але твердо скажіть, що у вас інші плани.
Приклад 2
Звичайно, в деяких ситуаціях люди прекрасно розуміють, що поводяться неправильно, але розраховують на вашу м'якість і ввічливість. Часто саме це стає для нас основним подразником і саме з цим треба боротися. Наприклад, колега позичила у вас грошей і обіцяла віддати на початку тижня. Сьогодні вже п'ятниця, а борг все висить. Ви м'яко нагадуєте про це, і вона відповідає, що в даний момент сама на мілині. Як ви вчините? Подумайте, чого ви найбільше хочете зараз: мовчки злитися, посваритися або перемити колезі кісточки?
Все це неправильні відповіді. Насправді ваша головна мета - повернути гроші, тому діяти потрібно в даному напрямку. Ввічливо і акуратно поцікавтеся, коли найближчим часом вам повернуть борг. Якщо колега буде посилатися на важке фінансове становище, скажіть, що розумієте її і що вже надали допомогу. А зараз ви самі потребуєте грошей і просите позначити точну дату повернення. Не здавайтеся, поки колега не назве число. Якщо в позначений термін гроші не будуть віддані, повторіть все знову, тільки більш наполегливо.
Багатьох з нас дратують ситуації, коли ми не вміємо/не можемо постояти за себе, коли порушуються наші права, коли нас так чи інакше зачіпають. Ми мовчимо або погоджуємося, замість того щоб заперечити або відмовитися. Тому, щоб зняти дратівливість, потрібно підвищити впевненість у собі і не дозволяти іншим виходити за рамки. Звичайно, сказати це легше, ніж зробити. Пропонуємо детальніше зупинитися на тому, як зняти роздратування через порушення наших прав - і навчитися їх відстоювати.
Роздратування як порушення наших прав
На жаль, деякі люди, відчувши м "якість інших, починають безсоромно цим користуватися або приймають ввічливість за вседозволеність. Привчіть себе ставити таких особистостей на місце. Якщо ви не звикли відмовляти і в цілому досить м'яка людина, вчіться постояти за себе, але рухайтеся поступово. Ця навичка допоможе впоратися не тільки з дратівливістю, а й з деякими іншими проблемами.
1. Підготуйте шаблонні відповіді
Відтворите ситуації, коли при спілкуванні з іншими людьми ви говорили і робили не те, що вам хотілося б. Подумайте, коли найчастіше порушуються ваші права. Наприклад:
- Літня жінка з сусідньої квартири постійно вимовляє вам, що молодь нині одягається занадто неохайно, а поводиться і того гірше.
- Однокурсник, який постійно прогулює лекції, вкотре просить у вас списати домашнє завдання.
- Начальник систематично вимагає затримуватися на роботі по кілька годин без доплати.
Що робити? Провести аналіз!
- Які мої права намагалися порушити в тих ситуаціях?
- Чи є у мене ці права насправді?
- Як висловити відмову чи незгоду у ввічливій формі?
Сформулюйте правильну і, головне, ввічливу відповідь опоненту, щоб у майбутньому використовувати цей шаблон. Якщо у вас на руках буде готова відповідь, це підвищить ваш моральний настрій і допоможе відстояти свої права. Застосовуйте цю навичку в усіх сферах життя і розвивайте її.
2. Захищайте свої права
Коли така манера поведінки увійде у звичку, ви зможете перейти до наступного кроку - заздалегідь передбачати, коли оточуючі спробують маніпулювати вами, і своєчасно давати відсіч.
Що робить нас «типовими»?
Стан роздратування також може викликати і посилювати наступні фактори.
Недосип. Іноді брак сну викликає ейфорію, але за нею завжди слідує фаза сильного роздратування.
Голод. Якщо організм не отримує їжі у звичний час, знижується рівень цукру, а мозок виробляє гормони стресу - кортизол і адреналін. Їх надмірна концентрація викликає нервозність, високу стомлюваність і низьку концентрацію. З таким хімічним «коктейлем» у крові при всьому бажанні складно залишатися недратівливим.
«Перебір» з кофеїном. Надмірна кількість кофеїну також здатна спровокувати сильне роздратування. Згідно з різними дослідженнями, його «безпечна» кількість - до 400 мг на день, що приблизно дорівнює 2-3 чашкам. Однак всі ми індивідуальні, і межа у всіх різна.
Вживання алкоголю. Як і брак сну, спочатку спиртне може сприяти благодушному спілкуванню, яке при тривалих злиттях може перетворюватися на п'яну агресію.
Стрес, висока завантаженість і/або зануреність у свої справи і думки.
Головні болі, висока температура тощо.
Щоб перестати злитися і дратуватися, необхідно навчитися думати по-іншому, змінити існуючі уявні та поведінкові патерни. І результати безсумнівно будуть коштувати витрачених зусиль.