Як зміцнити колінні суглоби для запобігання травм: поради фізіотерапевта

Хвилини профілактики врятують від місяців відновлення.

Щоб захистити колінний суглоб від перевантаження і травм, спробуйте цей комплекс вправ від Сема Чана, сертифікованого тренера і фізіотерапевта з «Bespoke Treatments New York».

Бічна планка з підйомом ноги

"Це відмінна вправа, яка зміцнює не тільки стабілізатори корпусу, а й бічну поверхню стегна з середнім сідничним м'язом. Вони допомагають стабілізувати коліно при виконанні присідання або випаду ". Утримуючи позу бічної планки, зосередьтеся на правильному положенні тазу і голови. Виконайте два-три підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Ексцентричне спліт-присідання

Встаньте в позицію випаду, зробивши великий крок вперед. Повільно опустіть заднє коліно вниз до підлоги - розтягніть ексцентричну фазу на п'ять секунд. "Так, це не дуже легко, але корисно. Ви відчуєте, як розтягуються біцепс стегна і сідничні і як горить квадрицепс ". Виконайте два сети по вісім повторень на кожну ногу.

Кубкове присідання

"Щоб зняти навантаження з колінних чашечок і захистити суглоб, треба побудувати сильні квадрицепси. Найкращий варіант присідання для цього - кубковий ". Виконайте чотири підходи до 8-10 повторень.

Ізометричний підйом на ящик

І тепер попрацюємо над витривалістю чотириголового м'яза. Поставте одну ногу на ящик або порожній, зігнувши її в коліні. Приставляйте другу на ящик і опускайте назад протягом 15 секунд. Потім поміняйте ноги і повторіть. "Намагайтеся утримувати коліно опорної ноги на місці. Це просунута версія присідань біля стіни ".

Виконуйте цей комплекс кілька разів на тиждень. "Як бачите, підтримка здоров'я колін включає в себе зміцнення квадрицепсів, бічної поверхні стегон і сідничних. Приділіть трохи часу і сил опрацюванню цих м'язів, щоб рухатися вільно і безболісно як на тренуванні ніг, так і поза залом ", - завершує Сем.