Як шкала Борга допомагає зробити тренування більш ефективними
Спорт
Користь від регулярних фізичних вправ залежить від того, наскільки старанно ви займаєтеся.
Ідеальний спосіб займатися - робити достатньо вправ, щоб отримувати користь і при цьому не травмуватися. З появою фітнес-браслетів і додатків більшість з нас стали покладатися на них, щоб стежити за показниками. Однак є й інші способи. Найкраще - звертати увагу на свої відчуття, а також виміряти рейтинг сприймається навантаження або RPE.
Що це таке?
Шкала RPE орієнтована на фізичні відчуття, які людина відчуває під час тренування. Це інструмент для вимірювання інтенсивності занять з відчуттів, що виникають у тілі. Метод також називається шкалою оцінки сприймається навантаження Борга.
Цей процес дозволить зрозуміти, як ви відчуваєте себе під час тренування і чи потрібно вам напружуватися сильніше. RPE вимірюється з урахуванням декількох фізичних відчуттів:
- частішання пульсу;
- частішання дихання;
- потовиділення;
- м'язова втома.
Фото автора Anastasia Shuraeva: Pexels
Як вимірювати?
Існує безліч шкал для вимірювання RPE. Найбільш поширеною вважається нумерація від 0 до 10. Інша шкала - RPE Борга, містить числа від 6 до 20. Ось приклад вимірювань:
- RPE 0: відсутність активності (відпочинок);
- RPE від 1 до 3: легка інтенсивність - ви можете нормально говорити і дихаєте легко;
- RPE від 4 до 6: Помірна інтенсивність - ви можете говорити короткими фрагментами, а ваше дихання частіше;
- RPE від 7 до 9: Важка інтенсивність - ви ледь можете говорити, важко дихаєте і перебуваєте за межами своєї зони комфорту;
- RPE 10: Інтенсивність максимального навантаження - ви не можете говорити, задихаєтеся і працюєте на межі своїх фізичних можливостей.
150 хвилин вправ помірної активності на тиждень корисні для будь-якої людини. Ви можете займатися 3 рази на день або навіть 5, але слід вкладатися в цей час.
Починайте тренування з легкої розминки. Переходьте до основної активності, збільшуючи інтенсивність вправ. Через кілька хвилин оцініть свій RPE. Якщо ви почуваєтеся нормально, і ваш стан знаходиться між 4 і 6 за шкалою, збільште інтенсивність.
