Як прокачати передні пучки дельтовидних: спробуйте 3 найефективніші вправи

Вважаємо, що фронтальні підйоми гантелей переоцінені. Є варіанти трохи краще для побудови великих і сильних вигод.

Чомусь прийнято вважати, що фронтальний підйом гантелей є важливою вправою для тренування прапорів. Але якщо проаналізувати програму з точки зору функціональності, то підйом перед собою давно зжив себе.

Якщо ви проводите багато часу за жимами на лаві, то додавання цього ізолюючого руху можна вважати зайвим навантаженням на передні дельтоїди. На думку фітнес-редактора Ебенізера Семюеля і члена консультативної ради Men Today Девіда Отея, ця вправа сильно переоцінена. І більше того - може принести більше шкоди, ніж користі.

Підйом перед собою задіє лікті, коми і кисті рук не таким чином, який сприяє повсякденним, функціональним рухам. Коли ви востаннє піднімали що-небудь з повністю витягнутими руками? Гірше того, при підйомі вперед ви створюєте непотрібне навантаження на ліктьові суглоби.

«Коли ви хочете побудувати ідеально розвинені плечі, краще зосередитися на вправах для середніх і задніх пучків, - каже Семуель, - Але і для прокачування передніх є вправи краще».

Які? Ось три альтернативи.

Підйоми гантелей через боки

Хоча ця вправа спрямована на бічну головку дельтовидного м'яза, вона також значною мірою задіює передні пучки. Виконуйте три підходи по 10-12 повторень.

Жим над головою

Штанга, гантелі, гирі - будь-який варіант жиму більш корисний для ваших передніх дельт, ніж фронтальний підйом, як стверджують Семуель і Отей. Крім того, що ви можете подужати більшу робочу вагу, при правильному виконанні жими дозволяють плечам працювати більш природним чином. Для цієї вправи достатньо 8-10 повторень.

Віджимання

Базова класика також ефективно опрацьовує передні дельти, але більш безпечним способом, знімаючи шкідливе навантаження з суглобів. Спробуйте виконати три підходи до відмови (максимальне число повторів без порушення техніки).

"Передні дельти не виростуть до межі, якщо у вправі не підключаються грудні, - пояснює Семюель, - Тож не витрачайте час на фронтальні підйоми. Вони того не варті ".