Як правильно виконувати павучі згинання на біцепс

Додайте цю незвичайну вправу до програми.

Перед нами відмінна ізолююча вправа, в якій фізично не вийде працювати так, щоб вмикалася спина, ноги і корпус. Секрет гарного відгуку захований в тому, що в нижній точці руху, ваші м'язи знаходяться в максимально розтягнутому положенні, на відміну від багатьох інших вправ. А відсутність можливості «допомогти» іншими частинами тіла, змушує біцепс гарненько попрацювати.

У чому особливості вправи:

Головною відмінністю виконання павучих згинань на біцепс є нестандартна техніка і положення корпусу. Якщо в більшості рухів для м'язової групи корпус знаходиться вертикально або з нахилом назад, то тут тіло знаходиться майже горизонтально, з нахилом вперед (обличчям до підлоги). Для цього достатньо взяти лаву з регульованою спинкою і виставити на ній невеликий нахил для упору грудьми.

Техніка виконання

* Для підвищення ефективності досягніть максимального пікового скорочення, затримавши штангу у верхній точці до 1-2секунд.

Початкове положення

• Встаємо так, щоб можна було лягти нижньою частиною грудей і животом на опору;
• Беремо штангу;
• Захоплюємо гриф так, щоб долоні дивилися вгору.

Рух

• Старт руху - з м'яких трохи зігнутих ліктів;
• За рахунок скорочення біцепсу приводимо штангу до плечей, згинаючи руки в ліктьових суглобах;
• Опускаємо повільно і підконтрольно.

Часті стусани:

• Затримка дихання;
• Надлишкове розгинання ліктів;
• Допомога корпусом;
• Зсув розташування ліктів.

Рух ввів в ужиток Ларрі Скотт, перший Містер Олімпія. Знаменитий чемпіон, за легендою, не мав піків біцепса від природи, але зміг накачати їх, регулярно виконуючи цю вправу і подібні йому. А павучими згинання стали тому, що спочатку виконувалися на спеціальному «восьминогому» тренажері.

На що звернути увагу

• Рух має бути плавним.
• Можна виконувати вправу, як на лаві Скотта, так і на звичайній похилій лаві.
• Це рух для ізоляції біцепсу, а не для демонстрації недюжинного силового потенціалу. Почніть з посильної ваги. Пам'ятайте, техніка - це важливо.
• Ноги повинні міцно впиратися в підлогу, проте можна їх трохи зігнути в колінах.
• Павучі згинання - це безінерційний рух. Не допускайте розгойдування корпусом або руками.
• Зафіксуйте корпус і виключіть його переміщення по лаві.
• Руки тримайте стійко, не змінюючи положення ліктів під час руху.

Однієї вправи може бути недостатньо. Щоб урізноманітнити ваше тренування на руки, спробуйте вправи, які зроблять ваші біцепси величезними, а також 5 вправ для детального опрацювання біцепсу.