Свіжий фітнес-челендж # 5and500 і його варіації для різних рівнів тренованості

Тренер пробує нове випробування, популярне зараз в YouTube, і розповідає, як до нього підготуватися.

Джейк Болі вже знає, що буде непросто: челендж включає станову тягу 500 фунтів, присідання з 500 фунтами і забіг на одну милю за п'ять хвилин. Ці - американські - показники і утворили назву # 5and500. Переведення у звичні кілограми і кілометри стає менш круглим: 227 кілограмів і 1,6 кілометра за п'ять хвилин. Джейк вже тягне 260, так що з цією частиною проблем не буде. А ось біг...

Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.

Щоб піднімати великі ваги, бажано мати і більше м'язової (і навіть жирової) маси. Але та ж маса заважає вам швидко бігати, не вмираючи від задишки. Таким чином, челендж поєднує тестування двох дуже різних фізичних якостей. З іншого боку, саме це несподіване випробування може серйозно змотивувати на початку 2022.

# 5and500 - це довгострокова мета, яка надає сенс вашим тренуванням. Болі витратив на підготовку близько шести місяців; новачкам, можливо, доведеться виділити цілий рік, щоб впоратися з полегшеною версією (детальніше про це трохи далі).

Челендж бере свій початок з книги колишнього керівника змагань CrossFit Games Дейва Кастро «Constructing the CrossFit Games». У ній була наведена розмова Кастро з п'ятиразовим учасником Ігор Скоттом Панчиком. Пара вирішила, що подолання 1,6 кілометра за п'ять хвилин, присідання з 227 кілограмів і 50 кіппінг-підтягувань (кросфітський варіант з максимальним розгойдуванням) - неможливе комбо... але всього через кілька років люди почали пробувати і таке.

Влітку 2020 року, коли кроссфіт-змагання скасували через ковид, Адам Клінк, кроссфіт-тренер з Вірджинії, прийняв виклик Кастро - і виклав відео про це. У листопаді 2020 року спортсмен Майкл Міралья «спростив» челендж, замінивши підтягування і присідання станової з тими ж 227 кілограмів. Болі ж знову ускладнив: спочатку присідання з 227 кілограмів, потім 1,6 кілометра за п'ять хвилин і на десерт - станова.

Як підготуватися до всього цього

• Бігова програма

За цим протоколом від тренера Nike Джеса Вудса ви будете бігати на доріжці три дні на тиждень (не поспіль, а з днями відпочинку між). Продовжуйте працювати за своєю звичайною силовою програмою і включайте кожну з трьох бігових тренувань один раз на тиждень.

Сходи

Пробіжіть швидко 600 метрів, потім боягузцею 200. Швидко 400, боягузцею 200. Швидко 200 і боягузцою 200. Повторіть 3 рази.

Божевільні двісті

Виконайте 16 спринтів на 200 метрів, намагаючись закінчити кожен з них менш ніж за 40 секунд. Після кожного пробіжите 200 метрів боягузцею.

Спринт 400

Десять спринтів по 400 метрів. Намагайтеся укласти кожен у 80 секунд. «Відпочивайте» по 200 метрів боягузцею після кожного.

• Силова програма

Бігайте тричі на тиждень, а в тренажерці зосередьтеся на розвитку сили в становій, виконуючи кожну з наведених нижче тренувань не рідше одного разу на тиждень.

5х5

Виконайте п'ять робочих підходів по п'ять повторів, додаючи в кожному сеті 2,5-5 кілограмів.

Нарощування

Знову п'ять робочих підходів, але вже по три повтори. Також намагайтеся додавати по 2,5-5 кілограмів у кожному сеті.

Сингли (поодинокі повтори)

Зробіть розминку, виконавши 2 підходи до 5 повторень. Потім виконайте 4 підходи по 1. Відпочивайте 2 хвилини між сетами.

Варіації челенджа

# 5and500 - виглядає красиво, але не для всіх доцільно. У вас можуть бути інші тренувальні цілі. Ось кілька варіантів.

• Початківцям

Зробіть станову штанги своєї ваги + 10 кілограмів. І просто пробіжіть півтора км, намагаючись не лінуватися.

• Подвійний удар

Спробуйте в один день поставити особистий рекорд у становій і забігу на 1,5 кілометра.

• Верхнє підкреслення

Витисніть лежачи 85 кілограмів 20 разів і «нагребіть» на гребному тренажері 500 метрів. Вкладіться в п'ять хвилин.

• Максимальна витривалість

Прогулянка фермера на півтора кілометра. Знайдіть дві гирі або гантелі (або «сендбегі»), які в сумі становлять не менше вісімдесяти відсотків вашої ваги.