Силове тренування спецназу в домашніх умовах

Розповідаємо, як з хлопчика перетворитися на чоловіка.

Один з головних принципів тренування - різноманітність. Для хороших результатів вам потрібно поєднувати високо-, середньо- і низькоінтенсивні тренування.

«Це дозволяє вашим суглобам адаптуватися, поки ви освоюєте рух».

Лорен вперше застосував сходи в 2002 році, коли готував стажистів спецназу до «відстійного свята» в Школі підводного плавання спецназу армії США в Кі-Вест, Флорида. Незважаючи на попередній відбір кандидатів з еліти армії і ВПС - «зелених беретів», рейнджерів, параспасателей і бойових диспетчерів - коефіцієнт вибору як і раніше становив 50%.

Тренування

Для кожної з наступних вправ встановіть таймер на сім хвилин, виконайте одне повторення,
потім відпочиньте стільки часу, скільки необхідно: Використовуйте своє дихання як таймер. Потім зробіть два повторення і еквівалентний відпочинок; три повторення, відпочинок рівнозначний, і так далі.

Ви можете продовжувати збільшувати навантаження до тих пір, поки не дійдете до м'язової відмови, проте Лорен пропонує обмежитися чотирма повтореннями, щоб спростити завдання і знизити інтенсивність.

«Дозволь мені піднятися»

Ляжте на спину, підставивши груди під що-небудь досить стійке, щоб витримати вашу вагу: стіл, штангу, ручку від мітли між двома стільцями.

Візьміть це руками трохи ширше за плечі і витягніть тіло в пряму лінію. Підтягніть груди до опори, зводячи лопатки разом, потім опустіть. Полегшіть завдання, зігнувши ноги в колінах; ускладніть вправу, затримавшись вгорі на дві секунди.

Присідання-пістолет

Встаньте перед стільцем або іншим предметом аналогічної висоти, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Трохи підніміть праву ногу і відведіть стегна назад, щоб м'яко сісти - уявіть, що під вами коробка з яйцями. Якщо тримати перед собою легку противагу, то це полегшить завдання; зробіть паузу на дві секунди в нижній частині і сідайте на нижчі об'єкти в міру того, як ви стаєте все більш схожим на пістолет.

Віджимання

Щоб ускладнити вправу, підніміть ноги або додайте двосекундну паузу в нижній точці - груди від землі.