5 вправ, які збережуть м'язи під час схуднення

Ще один привід оновити тренувальну програму.

Жим гантелей

Здорові, сильні плечі життєво важливі. Вони вважаються однією з найбільш травмонебезпечних частин тіла через їх високу рухливість і відсутність структурної підтримки. Плечі також, по суті, контролюють все, що ви робите руками і кистями.

М'язи плеча складаються з передніх, задніх і бічних дельтоїдів. Вони допомагають рухати руки вперед, назад і в сторони, підтримуючи зв'язки та інші структури в плечовому суглобі. Тому зміцнення і збереження м'язів у цій області дуже важливо. Жим від плечей задіє всі дельтовидні і зміцнює м'язовий каркас, а вибір на користь гантелей забезпечить мінімальну травмонебезпеку.

Веслування

Якщо станова тяга сприяє розвитку і підтримці м'язів у нижній частині спини, то веслування - це комплексна вправа, яка розвиває верхню і середню частини. Ослаблення цих м'язів може призвести до порушення постави, травм і болів.

Існує кілька видів веслувальних вправ, які ви можете спробувати. Їх можна виконувати зі штангою з обтяженням, гантелями, тросами, гумками або на спеціальному тренажері. Ще краще, якщо ви будете постійно збільшувати вагу снарядів.

Фото автора The Lazy Artist Gallery: Pexel

Випади

Випади та інші односторонні рухи нижньої частини тіла відмінно підходять для розвитку і підтримки м'язів ніг, сідниць і навіть кора. Більшість дій, які ви виконуєте ногами, вважаються односторонніми - підйом сходами, ходьба або переступання через предмети. Тому запобігання втрати стабілізуючих м'язів нижньої частини тіла життєво необхідно.

Односторонні рухи ніг опрацьовують місця, які страждають, якщо ви довго сидите. Такі м'язи можуть напружуватися і слабшати від бездіяльності, що призводить до їх дисфункції. Випади допомагають нарощувати і підтримувати квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та ікри.

Вправи з навантаженням

У вправах з обтяженням використовується важка вага (зазвичай гиря або гантель), який утримується в руках або на плечах. Вони дуже ефективні для розвитку і збереження м'язів:

• біцепсів;
• трицепсів;
• передпліччя;
• Порожній;
• верхньої частини спини;
• трапецій;
• квадрицепсів;
• підколінних сухожиль;
• ікр;
• нижньої частини спини;
• косих м'язів;
• поперечного і прямого м'язів живота.

По суті, вправи з обтяженням функціональні для всього тіла. Вони також забезпечують комфортне навантаження в повсякденному житті, включаючи силу хвата і стійкість вигод. Вправи зі штангою, наприклад, зберігають м'язи кора, які допомагають запобігти травм, болю в спині і падіння.

Присідання

Присідання - ще одна фундаментальна вправа. Вам не обов'язково при цьому піднімати важкі ваги або використовувати штангу. Однак вміння правильно і технічно присідати вважається ключовим для функціональних рухів.

Присідання ефективно запобігають втраті м'язової маси, оскільки активізують м'язи більшої частини тіла, включаючи сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри, м'язи спини і живота. Присідання все ще вважаються найкращою вправою для нижньої частини тіла.