3 вправи, які допоможуть залишатися в хорошій фізичній формі в будь-якому віці

З віком ви втрачаєте м'язову масу, а ваші сили та енергія зменшуються. Однак це можна виправити.

Почніть з трьох ключових елементів: харчування з дефіцитом калорій, регулярні тренування на опір і кардіотренування. На жаль, з віком завдання позбутися жиру на животі стає майже непосильним. Причина - гормональні зміни, що відбуваються в організмі. З віком ви втрачаєте м'язову масу, ваші сили і енергія зменшуються, а метаболізм починає сповільнюватися, якщо ви нічого не робите для його підтримки.

Жим гантелей на лаві з нахилом

• Ляжте на похилу лаву з гантелями в кожній руці;
• Тримайте гантелі прямо над собою, повністю витягнувши руки;
• Відведіть лопатки назад і впирайтеся в лаву, опускаючи гантелі до грудей;
• Добре розтягніть грудні м'язи в нижній точці;
• Підніміть гантелі у вихідне положення, напружуючи верхні грудні м'язи і трицепси;
• Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Горизонтальні підтягування

Для цієї вправи вам потрібне спеціальне обладнання. Це можуть бути кільця, турнік або TRX/підвісний ремінь - все, що у вас є під рукою або в тренажерному залі. Коли використовуєте ремінь, обов'язково робіть нейтральний хват (долоні звернені до вас). Якщо у вас є турнік, можете користуватися або проньованим (долоні зверху), або супінованим (знизу) хватом.

• Поставте ноги трохи попереду тіла і відхиліться назад (мінімум на 45 градусів);
• Тримаючи корпус напруженим, підтягуйтеся, направляючи лікті до стегн;
• У завершенні сильно напружите верхню частину спини, а потім повністю випрямите руки;
• Виконайте 3 підходи до 15 повторень.

Присідання з гантелями

• Візьміть по гантелі комфортної для вас тяжкості в кожну руку;
• Напружіть корпус і відведіть стегна назад;
• Присідайте, поки стегна не стануть паралельні підлозі;
• Підніміться, спираючись на п'яти, напружуючи квадрицепси і сідниці;
• Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.